間接照明だけで過ごす生活は目に悪い？賃貸での配置と注意点

こんにちは。照明セレクション、運営者の「ミト」です。

ホテルのような落ち着いた部屋に憧れて、部屋の電気を間接照明だけにしたいと考えたことはありませんか。でも実際にやってみようと思うと、暗すぎて目が悪くなるのではないかという不安や、どれくらいの明るさが適切なのかといった疑問が湧いてきますよね。

また、賃貸や一人暮らしのワンルームだと配置が難しそうだし、電気代が高くなるのかも気になるところです。この記事ではそんな間接照明にまつわる疑問を色々と解説、検証してみました。

間接照明だけで過ごすと視力や心理に影響する？

「おしゃれな部屋にはしたいけれど、健康は損ないたくない」というのが本音ですよね。ここでは、医学的な視点や心理学的な効果、そして気になるコスト面について、詳しく掘り下げていきます。

間接照明は目が悪くなる？視力への影響と対策

まず一番気になるのが「暗い場所で過ごすと目が悪くなるのか」という点ですよね。この疑問に対して、多くの人が「なんとなく目に悪そう」というイメージを持っていますが、実は現代医学において、大人が暗い部屋で過ごすこと自体が、直ちに恒久的な視力低下（近視の進行や眼軸長の伸長など）に直結するという確固たるエビデンスは限定的だと言われています。

ただし、ハッキリとした研究結果や学会発表などは無いのが事実です。しかしながら、あえて眼球に負担がかかる環境下での作業をする必要はないかと考えます。

アインリヒト眼鏡院より引用

しかし、視力が下がらないからといって「目に負担がない」わけではありません。暗い環境での作業は、間違いなく「眼精疲労（Asthenopia）」のリスクを劇的に高めます。そのメカニズムは、目の自動調節機能の「矛盾」にあります。

人間の目は、周囲が暗くなると光を多く取り込もうとして、カメラの絞りにあたる「瞳孔」を大きく開きます（散瞳）。一方で、スマホや読書など手元の近いものを見ようとすると、ピントを合わせるために水晶体を厚くし、同時にピントの合う範囲（被写界深度）を深くするために瞳孔を縮めようとする「近見反応」が起きます。

つまり、間接照明だけの薄暗い部屋で手元を見るという行為は、「暗いから瞳孔を開きたい」という自律神経の働きと、「近くを見るために瞳孔を縮めたい」という生理反応が激しくケンカしている状態なのです。この矛盾した命令が同時に出され続けることで、毛様体筋や虹彩筋といった目の筋肉が過労状態に陥り、重度の疲れ目、頭痛、肩こりを引き起こします。

「コントラスト比」が最大の敵

さらに危険なのが、部屋全体が真っ暗な中で、テレビ画面やPCモニターだけが明るく光っている状態です。この「輝度対比（コントラスト）」が強すぎると、網膜は明順応と暗順応を頻繁に繰り返すことを強いられ、視神経が疲弊します。

厚生労働省のガイドラインでも、情報機器作業においては「明暗の対照が著しくなく、まぶしさを生じさせないようにすること」が明確に推奨されており、ディスプレイと周囲の明るさの差を埋めることの重要性が指摘されています。
（出典：厚生労働省『情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン』）

視覚衛生を守るための黄金ルールは、手元と周囲の明るさのバランスを「1:3」程度に収めることです。読書をするなら手元を照らすタスクライトを使い、その周囲も真っ暗ではなく、ぼんやりと明るい状態（ベースライト）を作ってあげることで、目への負担を最小限に抑えることができます。

部屋が暗い時の対処法と適切な明るさの基準

「適切な明るさ」と一口に言っても、実は年齢や用途によって全く異なります。「自分はまだ若いから大丈夫」と思っていても、家族やパートナーにとっては「暗すぎて不快」かもしれません。照明計画を立てる上で最も重要なのは、この「明るさの感じ方の個人差」を理解することです。

一般的に、人間の目は加齢に伴って水晶体が黄色く硬くなり、光の透過率が低下していきます。研究によると、60代の方が20代の方と同じ明るさを感じるためには、約2倍から3倍の照度が必要とされています。つまり、若年層にとっては「ムーディーで落ち着く明るさ」であっても、高齢者にとっては「足元が見えなくて転倒のリスクがある危険な暗闇」になり得るのです。

では、具体的にどれくらいの明るさを目指せば良いのでしょうか。JIS（日本産業規格）が推奨する照度基準と、リラックスを目的とした間接照明生活での現実的な数値を比較してみましょう。

このように、生活のすべてのシーンを「薄暗い間接照明だけ」でカバーしようとするのは無理があります。賢い間接照明生活とは、部屋全体を薄暗く保ちつつ（アンビエント照明）、「必要な時に、必要な場所だけ」スポットライトやスタンドライトで明るさを足し算する（タスク照明）スタイルです。

また、白内障などの目の疾患がある場合、シーリングライトのような上からの強い直接光は、眼内で光が乱反射して「まぶしさ（グレア）」を感じやすくなることがあります。

そうした場合、光源を隠して壁や天井を照らす間接照明の方が、まぶしさを抑えつつ必要な明るさを確保できるため、目に優しい選択肢となることも覚えておいてください。

焚き火効果でリラックスする心理的メリット

なぜ私たちは、間接照明の薄暗い空間にこれほどまでに惹かれるのでしょうか。その理由は、太古の昔から人間に刻み込まれた本能的な記憶と、自律神経のメカニズムにあります。

日中の太陽のような青白い光（昼光色・昼白色）は、交感神経を刺激して体を「活動モード」にします。対して、夕日や炎のような赤みを帯びた光（電球色）は、副交感神経を優位にし、体を「休息モード」へと切り替えるスイッチの役割を果たします。間接照明、特に色温度が2700K（ケルビン）〜3000K程度の低い光は、この休息スイッチを強力に押してくれるのです。

さらに重要なのが、光の「位置」です。これを私は「お部屋の焚き火化」と呼んでいます。

シーリングライトのように頭上から降り注ぐ光は、心理的な緊張感を生みます。しかし、フロアライトやフットライトのように、光源を膝よりも低い位置（床付近）に設置すると、心理的な重心が下がり、まるでキャンプで焚き火を囲んでいる時のような、深く落ち着いた安心感が生まれます。

これは「低位置の光」が、私たちに無意識のうちに夜の訪れと安全な休息の時間を告げているからです。

HSP（繊細さん）にとっての「視覚的シェルター」

光や音などの外部刺激に敏感なHSP（Highly Sensitive Person）気質の方にとって、一般的な部屋の明るさは「刺さるような痛み」や「情報の洪水」として感じられることがあります。

間接照明によって部屋の四隅を薄暗く保つことは、空間の境界線を曖昧にし、自分だけの安全な「繭（コクーン）」の中にいるような感覚をもたらします。

また、部屋の散らかりや汚れといった「視覚的なノイズ」を影の中に隠してしまうことで、脳の情報処理の負担を減らし、心の平穏を取り戻す効果も期待できます。

気になる電気代はシーリングライトより安い

「部屋に照明をいくつも置くと、電気代が高くなるんじゃない？」という心配は、間接照明を導入する際の最大のハードルの一つです。しかし、結論から言えば、現代のLED照明を使用する限り、その心配はほとんど無用です。むしろ、シーリングライト1灯で過ごすよりも安くなるケースさえあります。

具体的な数字でシミュレーションしてみましょう。（※電気代単価を31円/kWhと仮定）

いかがでしょうか。照明の数は4倍になっても、電気代は3分の1程度に収まる計算になります。もちろん、最新のLEDシーリングライトと比較すれば差は縮まりますが、それでも「間接照明＝贅沢で不経済」というイメージは過去のものです。

さらに、間接照明生活には「必要な場所しか点灯しない」という節約の余地があります。例えば、映画を見る時はテレビ裏のライトだけ、寝る前はベッドサイドのライトだけ、といった具合に、こまめに点灯箇所をコントロールすることで、無駄な電力消費を極限まで抑えることができます。「多灯分散」は、光の演出だけでなく、家計の防衛策としても非常に理にかなったスタイルなのです。

日中の光不足によるデメリットと注意点

ここまで間接照明のメリットばかりを強調してきましたが、一つだけ、絶対に無視できない重大なリスクがあります。それは「日中の光不足」によるメンタルヘルスの悪化です。

人間の体内時計（サーカディアンリズム）は、朝に強い光を浴びることでリセットされ、夜に向けて睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌準備を始めます。また、精神の安定に関わる「セロトニン」というホルモンは、網膜が一定以上の照度（一般に2,500ルクス以上）を感じることで分泌が促進されます。

ヒトは24時間周期で睡眠と覚醒を繰り返します。このように、体内にある時計のようなリズムのことをサーカディアンリズム（概日リズム）といいます。

看護rooより引用

もし、あなたが「間接照明が好きだから」といって、朝から晩まで遮光カーテンを閉め切り、薄暗い部屋で過ごしていたらどうなるでしょうか？

• 体内時計の乱れ：夜になっても眠くならず、朝起きられない。
• セロトニン不足：意欲の低下、イライラ、炭水化物への異常な渇望。
• 季節性情動障害（SAD）：冬季うつのような抑うつ症状。

これらの症状を引き起こす可能性があります。間接照明はあくまで「夜のリラックス」のためのツールです。

健康的な間接照明ライフの鉄則
「朝起きたらカーテンを開けて自然光をたっぷり浴びる」「日中はオフィスの照明や自然光の中で活動する」。この当たり前のサイクルを守った上で、日没後に間接照明へと切り替えることが、メンタルヘルスを維持する絶対条件です。間接照明は「夜の薬」にはなりますが、「昼の食事」にはなり得ないことを覚えておいてください。

賃貸でも間接照明だけで過ごす配置と選び方

ここからは、具体的な実践編に入ります。「賃貸マンションだから壁に穴を開ける工事はできない」「部屋が狭くて照明を置くスペースがない」といった物理的な制約をクリアしつつ、理想の空間を作り上げるためのテクニックを余すことなく紹介します。

賃貸でも工事不要で導入できるおすすめ器具

賃貸物件で間接照明を楽しむための大原則は、「コンセントがあれば使える器具」を選ぶことです。配線工事や天井へのネジ止めが不要なアイテムを使えば、退去時の原状回復トラブルを心配することなく、自由なライティングが可能になります。私が初心者にまずおすすめする「3種の神器」を紹介します。

1. フロアスタンド（特にアッパーライト）

これは「必須」と言っても過言ではありません。背の高いスタンドライトで、光を上（天井）に向けて照射するタイプです。天井そのものを明るく照らすことで、その反射光がシャワーのように部屋全体に降り注ぎます。

これ1本あるだけで、シーリングライトを消しても生活できるレベルの「ベースの明るさ」を確保できます。選び方のコツは、高さが150cm以上あり、シェードが光を透過しない（上方向だけに光が出る）タイプを選ぶことです。

2. LEDテープライト（シアターライティング）

「貼る間接照明」です。家具やテレビの裏に隠して設置します。賃貸の壁に直接貼るのはNGですが、「マスキングテープを壁や家具に貼り、その上から両面テープ付きのLEDテープを貼る」というサンドイッチ工法を使えば、糊残りの心配なく設置・撤去が可能です。

最近ではUSB給電タイプも多く、テレビのUSBポートに挿すだけで連動して点灯させることもできます。

3. ポータブル・充電式ランプ

コードレスで持ち運べるテーブルランプです。ダイニングテーブルの上、ベッドサイド、玄関、さらにはお風呂場まで、コンセントの位置に縛られずに「光」を持ち運べます。災害時の非常灯としても役立つため、実用性と防災を兼ねた優秀なアイテムです。

一人暮らしのワンルームを広く見せる配置術

6畳や8畳のワンルームや1Kといった限られたスペースでは、照明器具を置くと部屋が狭くなると思われがちです。しかし、光の配置次第で、物理的な広さは変えられなくても、「視覚的な広さ」を劇的に拡張することは可能です。

そのための最大のテクニックが「サビツキー効果」の応用と「フォーカルポイント」の作成です。

まず、部屋の入り口から見て、一番遠い対角線上にある「部屋の隅（コーナー）」に、背の高いフロアライトやアッパーライトを配置してください。人間の視線は無意識に明るい場所へと誘導される性質があります。部屋の最奥を明るく照らすことで、視線が自然と部屋の奥まで抜け、奥行きがあるように錯覚するのです。

次に、照明の「高低差」を作ります。これを「一室多灯のトライアングル配置」と呼びます。

1. 高位置：部屋の隅のアッパーライトで天井を上げる（開放感）。
2. 中位置：デスクやシェルフの上にテーブルランプを置き、中間の視線を作る。
3. 低位置：テレビ裏やソファの下にテープライトを仕込み、足元に浮遊感を出す。

このように、高さの異なる3つの光を三角形を描くように配置することで、のっぺりとしたワンルームに立体的な陰影が生まれ、高級ホテルのような深みのある空間に生まれ変わります。狭い部屋こそ、間接照明の魔法が最も効果を発揮するステージなのです。

映画鑑賞や寝る前に最適なシーン別の使い方

間接照明のある生活が定着すると、単に「おしゃれ」なだけでなく、生活のシーンに合わせて光を切り替えることが楽しみの一つになります。ここでは、具体的なシーン別のライティングレシピを紹介します。

映画・ゲーム鑑賞時：没入感を高める「バイアスライト」

部屋を真っ暗にして映画を見たいけれど、目が疲れる…という経験はありませんか？そこで活躍するのが、テレビやモニターの背面を照らす「バイアスライト」です。

画面の背後の壁をぼんやりと照らすことで、画面と背景の輝度差（コントラスト）が緩和され、目の疲れが軽減されます。さらに、画面の黒色がより引き締まって見えるため、映像のコントラスト感や没入感が向上します。最近では、Philips Hueのように映像と光の色がリアルタイムで同期するスマートライトもあり、自宅が映画館以上の体験空間になります。

就寝前：睡眠を誘う「低重心ライティング」

寝る1時間前からは、天井照明や背の高いスタンドライトは消灯し、目線より低い位置にある照明（フットライト、テーブルランプ）だけに切り替えます。

これは、沈んでいく夕日をシミュレートする行為です。光の位置を下げることで、脳が「もう夜だ、活動終了だ」と認識し、自然な眠気が訪れます。スマホもこの時間は控えめにし、暖色系の暗めの光の中でストレッチや音楽を楽しむのが、最高の入眠儀式になります。

生活感を消すための配線隠しと掃除のコツ

どんなに高価な照明器具を買っても、そこから伸びる黒や白の電源コードが丸見えになっていては、一気に「生活感」が溢れ出し、幻想的な雰囲気が台無しになってしまいます。間接照明生活における最大の敵、それは「配線（ケーブル）」です。

配線を美しく隠すためのテクニックは、インテリアの質を左右する重要なスキルです。

• 家具のラインを利用する：
  テーブルの脚や棚の背面に、結束バンドやケーブルクリップを使ってコードをピタリと沿わせます。「空中を横切る線」を絶対になくすことが鉄則です。
• 配線モールを活用する：
  壁を這わせる必要がある場合は、壁紙と同じ色の「配線モール（カバー）」を使用します。最近は100円ショップやホームセンターで、ホッチキスで固定できる賃貸向けのタイプも販売されています。部屋の隅（入隅）に沿って設置すれば、驚くほど目立たなくなります。
• フェイクグリーンで隠す：
  どうしても隠しきれない電源タップや余ったコードの束は、観葉植物の鉢の裏に隠したり、フェイクグリーンを巻き付けたりして、「見えてもいいもの」にカモフラージュしてしまいます。

ホコリ対策は安全のために必須
間接照明、特に上向きのアッパーライトのシェードや電球には、恐ろしいほどのホコリが溜まります。ホコリが積もると明るさが20%以上低下するだけでなく、湿気を吸ってトラッキング現象（発火）の原因になることもあります。

おすすめの裏技は、「柔軟剤を少し混ぜた水で水拭きする」ことです。柔軟剤の静電気防止効果により、長期間ホコリが付きにくくなります。ハンディモップを照明の近くに常備し、週に一度は「愛でる」ように撫でてあげてください。

快適に間接照明だけで過ごすためのポイント

最後に、これまでの内容をまとめます。間接照明だけで過ごすライフスタイルは、単なるインテリアの変更ではなく、生活の質（QOL）を大きく向上させる可能性を秘めています。

しかし、それは「ただ暗くすればいい」というものではありません。以下の3つのポイントを意識することで、初めて快適で持続可能な生活が実現します。

1. コントラストの管理：
   手元だけ明るく、周囲は真っ暗という状況を避け、適度なベースライトで明暗差を和らげること。
2. 体内時計の尊重：
   日中の「光の摂取」をおろそかにせず、夜の「光の断食」とセットで考えること。
3. 安全性の確保：
   加齢による見え方の変化を理解し、同居家族や来客への配慮（足元灯など）を忘れないこと。

「自分にとって一番心地よい明るさ」は、あなた自身で見つけるしかありません。まずはフロアライトを一つ購入し、夜の数時間だけメインの電気を消してみる。そんな小さな実験から、あなたの生活を劇的に変える「光の旅」を始めてみてはいかがでしょうか。